自從我了解腦的機制後，我便對於自己的「負面思考、反芻」更加的有意識。回想過去，曾經因為陷入負面思考的循環，不斷地鑽牛角尖，進而全盤否定所發生的事情。
在上一篇《神經可塑性》的書中說到，我們的大腦的預設是容易聚焦負面事物、也容易陷入負面反芻。但，書中同時也提到這些反應是有可能改變的。而在《強大內心的自我對話習慣》中，就是近一步討論如何具體改善反芻的方法。
為什麼我們該避免反芻？
在這兩本書中都提到類似的觀念：反芻（腦中的自言自語、小對話）就是我們把鏡頭聚焦到一件事上，情緒腦佔據支配地位，導致我們無法分析性理性判斷的皮質則退居二線。換句話說，窄化的視野讓我們放大逆境，導致負面情慾、及伴隨而來的憂鬱和焦慮。情緒反應的腦區活躍，導致壓力反應硬體運作，釋放出腎上腺素與皮質醇。我們被負面情緒淹沒，更加強負面的自言自語，陷入負面的循環。若我們沒有辦法以更廣的視角來看待事物，就會看不見處理眼前逆境的更有建設性的方式。
【不被負面情緒綁架的具體方法】
沈浸vs抽離：採取旁觀者視角
書中提到一個實驗，請受試者回想並敘述一件不愉快的往事。而其中一組人則是站在自己的觀點回想（沈浸者）、而另一組人則是從一隻牆上的蒼蠅的觀點回想（抽離者）。兩者的敘事有很大的差異：沈浸者的敘述聚焦在傷害上，「憤怒，被傷害，被羞辱，被踐踏」，有許多描述負面情緒的字眼，因而導致了更多的負面感受。而抽離者則能更放寬視野，從原先同理自己，但接著開始「能夠了解對方的感受與動機」。抽離者因為可以更清楚、理性的思考整件事的全貌，進而改變了他們的敘事，因而「感覺好多了」。
採取旁觀者視角的另一個具體方法，就是以「第三人稱」對自己說話。例如，在思考「為什麼我今天對同事大發脾氣？」，改成「為什麼Ethan今天對同事大發脾氣？」。這會創造情感距離，也有助於減少反芻思考。
跟家人朋友分享自己的感受，只是一起反芻？
多數人遇到不順時，會選擇和他人傾訴。我自己也並不例外。向別人分享自己的感受時，我最想要聽到的就是「和我一起批評、憤慨」的回應，我才會感覺被理解。我不想聽到的就是「建議」。然而，我察覺到這樣的對話通常只會更加深我對事件的負面反應。
在書中明確提到了這一點。在一個研究中，911發生後，馬上站出來敘述自己的思緒與感受的人，並沒有因此感覺更好，他們的情況反而比沒有坦然談論感受的人還差。向他人傾訴時，等於重複敘述自己的負面感受。他人通常會為了給予情感支持而附和，甚至會問更多問題，串連起其他相關的負面想法，進一步讓小對話更加惡化。
轉換環境能幫助抽離情緒
有效掌管自己的情緒的方法，第一個，就是親近大自然。在自然當中漫步，比起在都市走路更有助於注意力提升。那住在都市裡生活的我們難道就沒辦法了嗎？所幸書中提到，觀看自然的影片、甚至是聽雨聲或蟋蟀等自然的聲音都有幫助。因此我最近非常喜歡這個Youtube 頻道，有許多在雨天在大自然中走路的真實影片，攝於印度的小鎮，在工作時播放這個影片，視覺、聽覺同時沈浸在大自然中，相當療癒。
第二，整理、創造秩序。如同近藤麻理惠《怦然心動的人生整理魔法》書中提到的，清除家中雜物，留下會帶給自己喜悅的物品，其實就是在環境中創造秩序來影響情緒。人有「掌控」的慾望，認為自己有能力掌控自己的未來，就會讓我們更有動力的為目標付出努力。反之，「無法掌控」的無力感，會導致負面小對話增加。因此，小到透過整理自己的周邊環境、大到閱讀相關新聞來讓我們相信我們所處的社會是「有秩序的、令人安心、生活可控的」，都會有效讓我們減少焦慮。
最後，透過「敬畏感」縮小自我，抽離負面思緒。當你面對某個廣大、雄壯、美麗、難以形容的事物的時候，產生的「敬畏感」，會讓人比較不會覺得自己是世界的中心。敬畏的效果，讓我們感覺渺小，而能把內在的聲音控制交給一個更偉大的事物。這點讓我想到《顯化效應》中提到的相信有「宇宙」這個更廣大的力量，牽引著一切的事情發生，並且鼓勵我們宇宙「請求」想要的事物。也類似於基督教中的「 神」的角色，《彼得前書》5:7 - 「你們要將一切的憂慮卸給神，因為他顧念你們。」對比自己更偉大的存在（不論是自然景觀、美術館的一幅畫，或是宇宙/ 神的概念）產生敬畏之心，有助於我們抽離鑽牛角尖的自我反芻。
結語
一直以來我感覺自己是容易陷入負面思考、被情緒牽著走的人。我發現我雖然還是偶爾會因為壓力而焦慮、影響睡眠，但我開始能「察覺」自己「正在陷入情緒」、「正在全面否定自己」。也會有意識的練習書中寫的方法。因此，脫離負面的小對話的速度變的更快，更能掌握自己的情緒。我體認到小對話是不可避免的，但我們可以學習有意識的掌控他。感覺自己更能掌握情緒與壓力、因而對自己更有自信，而且，房間也更常保持整潔的狀態了呢！:D
