為什麼要睡覺? 睡出健康與學習力、夢出創意的新科學
書名: 為什麼要睡覺?
作者: Matthew Walker
譯者: 姚若潔
出版社: 遠見天下文化出版股份有限公司
四十五歲以上，每晚睡眠時間在六小時以下的人，在一生中心臟病發或中風的機會，是每晚睡七到八小時的人的200%。
BACKGROUND
我有位好朋友，且稱他為我們群組裡的睡眠小老師！這位好朋友苦口婆心地好言相勸，想要告誡我不睡覺會發生什麼事！雖然目前我看起來仍然做得沒有很好就是。太貪心了，想做的事情太多了，除了上班工作、下班忙碌三寶，然後還想要忙裡偷閒，自然而然最容易的方法便是犧牲睡眠時間。也在此情況下被不斷地提醒：「你睡太少了！」而最有趣的部份是，我的前輩跟我兒聽到我在閱讀此書的時候發表了一樣的言論：「那你為什麼不睡覺就好了？」總之，這本書確實分享了許多"不睡覺"的實驗以及睡不飽會發生的嚴重後果，對於前些日子一直沒有好好睡覺的我，有段時間起到了提醒的作用...
TAKEAWAYS
- 成年人最好一天十六小時清醒是極限，起碼睡滿八小時以上。
- 非快速動眼睡眠會將所學搬入記憶庫鞏固記憶，而快速動眼睡眠則是為新資訊與舊有知識整合，去蕪存菁。
- 長期睡眠不足，造成抵抗力下降，容易導致肥胖，引發失智、心肌梗塞、癌症。
REVIEW
睡眠習慣
對於身處資訊爆炸的時代，習慣犧牲睡眠換取時間的現代人來說，許多人每晚上睡眠時間可能低於六小時，更多的人心態是「捨不得睡」，而這樣的常態會累積成慢性傷害。書上提到"連續十天睡六小時的認知表現竟等同於熬夜一天"，也意味著我們可能在自己都沒察覺的情況下，長期以「斷片」般的腦力在處理生活與工作。
腺苷vs. 褪黑激素
書上提到當身體在經歷一天的奮鬥後，腦中會累積大量的腺苷，加上褪黑激素有個週期會提醒身體應該要睡覺了，若是成年人睡滿八小時可以把大量的腺苷消耗得差不多，如果沒有睡滿八小時or 熬夜，腺苷就會繼續累積，日復一日，大腦久了就像積了灰塵那般的不靈光，亦是俗稱的「睡眠債」。
睡得少容易失智、心肌梗塞
在閱讀本書的過程中，也與AI 做了一系列的討論，結果AI 回答我現今的研究中，已經有確切的實證（如書上所說），證明睡得少得到阿茲海默症的風險將顯著提高。另外書上也提到了包括有睡眠障礙的人，如失眠與睡眠呼吸中止症患者也可能有高風險。（瑟瑟發抖）
造成冠狀動脈阻塞的其中一個原因，是動脈粥狀硬化，也就是含有鈣沉積物的硬化斑塊導致血管變硬。
如果你每晚只睡五到六小時，那麼相較於每晚睡七到八小時的人，發生冠狀動脈粥狀硬化的可能提高到 200% 至300%。這些人的睡眠缺乏情形與冠狀動脈變窄有關。
還記得在唸到這段的時候，身邊同事就有因為其他的原因做了心臟支架手術，上網查才認識什麼叫做血管中的鈣沉積物造成動脈粥狀硬化。
白話文：睡飽飽治百病。
睡飽抵抗力好
接觸到活躍感冒病毒前一週，睡得愈少的人，就愈可能感染到感冒。平均睡五小時的那組人，感染率將近50%。前一週每晚睡眠七小時以上的人，感染率只有18%。
我大概是抱持著"寧可信其有"、"反正多睡覺有益身心健康"的體感在閱讀這part，雖然自身是沒有什麼感覺，因為孩子們每天睡了超過10小時還是抵不過病毒碼更新迴圈。但確實身體抵抗力跟睡得好/飽與否應該是有直接的關聯性的，應該吧？
非快速動眼睡眠/快速動眼睡眠
書上提到的非快速動眼睡眠（深層睡眠）能將所學鞏固並搬入長期記憶庫中。而快速動眼睡眠（夢境階段)則是將記憶整合並與舊有資料庫做連結，兩者循環合作，共同完成記憶的強化。
白話文：睡飽是需要深層+淺層睡眠相互合作的，睡不飽，記憶力會不好。
清明夢
純粹因為覺得這段很有趣，且結合自身經驗想分享。清明夢（Iucid dream），當一個人可以用意志控制夢的內容、決定要發生什麼事。
我自己的經驗是，當我發現夢裡的事情已經太離譜的時候（大部分是一些妖魔鬼怪類的夢境），我會讓自己在夢裡跳得很高，高到甚至我可以滑翔一段，好像自己無所不能的樣子，直到我玩累了，才告訴自己醒來。
但書上說目前還不清楚清明夢是好是壞，有超過80%的人並沒有天生能做清明夢的能力。終於，我能做一次那80/20 的相對少數。
睡前不接觸藍光
眼睛裡負責把「白天」訊號送給視交叉上核的光受體，對短波長的光最為敏感，這種光屬於藍光範圍，藍光LED 發出的光最多就落在此範圍。因此，即使兩種光的照度相當，晚間的LED 藍光對於褪黑激素的壓抑，達到老式白熾燈泡溫暖黃光的兩倍。
跟我的群組裡睡眠專家/小老師討論過，如果睡前非得有一段時間的Me time 的話，開著黃色燈泡光會比LED 放出的藍光傷害更低。而在睡眠的時候應該要做到全黑的環境，讓眼睛可以好好休息，褪黑激素好好地工作，也是能夠提升睡眠品質的一種方法。
白話文：睡覺前不要滑手機。（笑）
理想的睡眠溫度
在一般的寢具和睡衣條件下，大約攝氏18.3度的臥室溫度，對多數人來說是理想的睡眠溫度。
這一段落很有趣，所以我將冷氣機調24C 是有原因的（笑）。
書上提到，過熱的環境也會影響睡眠品質，孩子們會把手腳伸出被子掛在床沿，原來是因為手腳會幫助身體核心降溫，幫助入睡跟保持良好的睡眠品質。唸到這段的時候，確實會心一笑，因為我always 看見我家孩子在睡著的時候把棉被踢掉不然就是露出手腳，一模一樣的畫面，屢試不爽。
強化免疫力
自然睡眠是強化免疫系統最重要的力量之一，可以幫助抵擋感染。
書上前面舉了很多例子，包括了不睡覺會造成對身體的傷害，增加失智、心肌梗塞、罹癌的風險。反之，改善睡眠條件可以有效地增強免疫力甚至是對抗身體的感染與發炎。套一句我兒問我的：「把拔，你為什麼不睡覺？」
睡眠守則
最後想說一下附錄的小技巧，雖然我本人是很好睡...但說不定我其實身體也有正在被影響也說不定？規律的睡眠時間，不要過晚攝取咖啡因，白天適當地曬太陽、運動，不要在下午三點後午睡，睡前泡熱水澡，臥室要夠黑暗...等。感覺都是些老生常談，但應該能給介於很好睡與不好睡之間的朋友一些幫助吧。
CONCLUSION
好吧，即便是翻閱完本書，結論還是那句話沒錯：「你為什麼不睡覺？」
不過其實在過程中有許多實驗與例證，在這邊不方便多做過多的分享，有興趣的讀者可以找到原書來體驗（可憐的小白鼠們），雖然在跟AI 討論過後，本書作者所提內容有相當大的成分是利用對身體壞去的恐懼來恫嚇讀者應該要重視睡覺，但後續也有些人認為事有點過度反應，但我想，身為一個成年人，應該要為自己的「行為」負起全盤的責任，避免不必要的浪費自己時間（睡前接觸藍光，滑手機看短影音、打電動等等...）而捨不得去睡覺，這是很重要的。
我只能相信現在拯救自己的健康還來得及，在現在的做法之中，三寶媽是值得學習的，通常跟孩子21:00~21:30 之間上床睡覺之後，就一齊一覺到天亮了。最後，如果可以的話，希望將來的某一天大人們（政府？）有意識地將孩子們上課的時間延後，至少讓他們可以睡飽，不要扼殺了原本該是天才只因沒睡飽變成了凡人的孩童們，但我想這只是癡人說夢而已罷了。
