＃新聞故事：
一名33歲工程師半年來陷入「短影音迴圈」，每晚都滑手機到凌晨。隔天工作時腦袋空白、專注力失控、情緒暴躁，甚至對喜歡事物也提不起興趣。
一位小一的資優生，能理解到小三的課程內容，但發現他常常寫不完功課、上課也坐不定。父母帶他來評估，按年齡換算注意力至少該有18分鐘，但他卻因一點聲音就分心，注意力只能撐5分鐘，難怪事情一直無法做完。爸爸也說孩子最近常看短影音。
「短影音」是數位時代的現象，該怎麼看待它呢？讓我們來聽聽心理師怎麼說。
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大家好，我是林仁廷心理師
數位時代裡什麼都有，有爆炸的資訊量、代勞的各式機器、網路的第二個身份，人們已不再討論潛意識裡的衝突，反倒是缺乏體感、不再感到被需要、不知道要做什麼的空虛。今天要談的主題是【短影音的影響】，我們觀看視聽的型態轉變了，「短又有力」的視覺衝擊變成常態，這會帶來什麼影響呢。
＃定義和特性 短影音是什麼呢？
短影音的定義是：以手機的垂直畫面呈現、時長介於 15秒至3分鐘、透過演算法精準推播，並提供「即時情緒價值」或「資訊快速獲取」的一種數位內容格式。這類設計起初多在娛樂與搞笑，但後來逐漸擴展到教育、旅遊、宣傳、消費與廣告等各種領域換句話說，短影音是來「吸睛」的，抓住你眼球的注意力。
短影音有幾個傳播特徵：
1.通常只傳達一個核心重點或情緒點。影片很短，節奏快、刺激多，幾秒就能讓人決定有沒有興趣。
2.無限滑動：滑一下就換下一支影片，轉動快，不需要搜尋或思考下一步要看什麼。
3.演算法推薦：系統演算法會根據使用者觀看行為，收集更多類似內容的推薦，讓你越看越停不下來。
＃副作用 低專注世代
現代人幾乎人手一機，在看短影音時不必特別轉動手機就能看到，如果在短暫的、碎片的時間內想放鬆，也不需太勞動就能點開來看。這麼方便的設計，大腦不用思考就能得到愉悅，可說是一種懶人娛樂，結果用進廢退下，大腦功能也會退化。
雖然短影音有「即時情緒價值」和「資訊快速獲取」，但也不是每支影片都好，那我們就會滑滑滑，滑到滿意為止。但好影片就像「吃角子老虎機」一樣，對於不確定能得到的好處會造成「間歇性增強」（類似抽獎的概念）而逐漸上癮停不下來。這些都會造成「專注力、情緒與睡眠」失衡，而使用者則被稱為「低專注世代」。底下說明怎麼被影響：
1.專注力變短：
當注意力迴路變得只能接受快速回饋時，專注力變短了，而像是下一步、未來規劃、需要累積等較長時間才可以得到報酬的任務（例如閱讀、寫作業、解題），就會變得比較不耐煩、難以持久投入。
在心理學上可用「習慣化與敏感化理論」來解釋，當人長期暴露在高度刺激、快速切換的短影音內容下， 大腦可能漸漸習慣「短時間、高回饋」的刺激，對於其他的就看不上眼了。就跟吃重鹹的人一樣，普通味道就對他無感了。
2.情緒調節變低：
誇張、大喜大悲的劇情會吸引人停駐，但看久了反讓感官遲鈍或不耐，不再能細水長流慢慢品嚐，然後為了讓心情舒服，又繼續尋找讓自己看了開心的影片，一片接一片，養成過度依賴，結果要離線時反而更感焦躁、空虛與無聊。。
3.睡眠品質變差：
若是睡前滑短影音會減少褪黑激素的分泌，會延遲入睡且睡眠品質變差，惡性循環下白天更疲累和注意力不集中。
不管任何平台、成人和青少年，只要使用時間量高，整體上都會出現較差的認知與心理健康，對發展中的兒童影響更多，因他們前額葉發展尚未成熟，自我控制力低，就更容易陷下去。
＃現象後的心理需求
我們為什麼愛看短影音？除了對大腦生理造成刺激，也有滿足心理需求的部分。
1.逃避情緒
等待時解悶、解無聊。
也不知道是雞生蛋或蛋生雞，現代環境擁擠，交通或買東西時常需要排隊等待，等的那些時間又不能幹嗎，空間也狹小，於是就看手機殺時間，一群人玩手機遊戲，另一群就是滑短影音。
短影音像是小零食而不是正餐，不知不覺，時間就這樣滑掉了，但可以解悶解無聊。有的知識頻道現在也改短影音吸睛，讓人以為覺得看了不算浪費時間。
「短影音成癮」提高大腦「獎勵」後，容易使得大腦釋放多巴胺，讓人產生「不一直滑就會錯過什麼」的心理，想把一切都看過一遍，而「過多的短暫快感」會削弱理性思考和衝動控制，很多功能都被卡在裡面了。
要看自己是否陷入短影音成癮，可問自己：每天使用時間多寡、是否滑到停不下來、使用時的情緒狀態（如是休息、拖延或逃避情緒用）。
2.如同體驗著社交，讓自己不那麼疏離
台灣科技大學企管系碩士論文《探討短影音中的多感官刺激對情緒反應之影響》研究結果說到：視聽刺激可提升氛圍沉浸感，讓觀眾融入其中，類似進入VR情境那樣成為影中人，感到情緒一致與驚奇感。
簡單說是，第一視角拍攝的短影音讓人身歷其境，例如跟著作者去旅行、去吃美食，彷彿自己參與其中，如同體驗著社交，讓自己不那麼疏離。
＃建議處方：大腦復健，重啟專注力
短影音有其設計原理，讓大腦的神經迴路潛移默化被改變，光靠意志力去抵抗是不夠的，需要透過自我覺知，調整生活習慣。以下是調整方式：
1.設下「使用界線」
可用手機計算「整週的使用時間」，幫助自己設下使用界線，尤其是發現滑手機停不下來、犧牲睡眠與課業／工作時， 就是需要調整的訊號。
設計結構幫助自己降低手機的觸及性，如需要專注時就讓「手機消失」，開飛航模式或勿干擾；放在另一個房間或很難拿的位置；將手機畫面改為灰階，減少吸引力；將APP移出首頁，避免一打開手機就點開。
需要額外時間去開啟手機，就有機會讓大腦從高刺激狀態降溫。
2.多用「真實體驗」取代「眼睛刺激」
安排每日20-30分鐘如讀書、寫作、烹飪、組模型，讓大腦重建注意力強度。
增加真實獎勵，透過運動和戶外活動，讓大腦獲得不同於短影音的感官刺激與成就感。通常立體的、能參與的會比平面的更好玩，只是需要時間事前準備就是。
可強化社交連結，多與家人朋友聊天、玩桌遊，設計不滑手機、不看電視全家一起吃晚餐的時間。
若有時間空檔，可改用筆記本書寫、畫畫、記錄小靈感。
總之，盡可能不要「一機在手」取代所有功能。
3.重建大腦回饋機制
平常要做正念練習：一次只做一件事。
●只吃飯、不配影片●只聽音樂、不滑手機●只通勤、不看短影音
4.承認問題與尋求平衡
正視短影音成癮可能帶來的影響，但不排斥短影音也能幫忙放鬆，適度而非禁止，以平衡為主。
觀察自己一下「現在是累了？無聊？焦慮？還是只是習慣在滑？」，提醒自己一下「問是否有更重要的事情？滑這一下給我什麼功能？」意識自己在做什麼，再放心去使用。
若發現短期內出現明顯專注力下降、成癮感、情緒波動或睡眠惡化， 可以與身心科或心理師討論是否需要專業協助。
＃小結：
短影音本身不是壞事，它是一種媒體格式，可以快速彙集重點，其實短影音也有協助注意力困難或焦慮個案做治療的效用，而多元性內容也能避免人們形成刻板印象。
然網路就是工具，我們要知道每種媒體格式對身心有不同影響，要意識到自己什麼時候需要暫停、抽離出來。大腦有高度的神經可塑性，只要開始減少過度刺激，它能重新長回專注力。
