（這本書字數超多！這次的心得主要是集中在本書的第十二章：科學驚奇，大腦的持久改變。另外有興趣的可以看看我之前寫的第八章心得）
「熱度一旦停止，所有的痛苦表徵的區域都很快回復到他們被暗示疼痛以前的水平，遠比控制組快了許多。那些禪修者迅即從疼痛中恢復，若無其事。」
真正的強大並非麻木，而是一種適應能力：在痛苦來臨前不預支憂慮，在痛苦結束後不留戀感傷。書中提到的例子是看牙，小時候看牙醫是一件很可怕的事情，但長大後就變成煩人的事，這是因為我們對這件事的預期心理改變了。
想想每次兒童社會新聞的底下，你可能會看到有人留言說開玩笑說「地獄開局」，這個留言背後的其中一個原因，是孩童沒法從原生家庭中繼承到任何正面的「情緒資產」，孩童的原生家庭也無法提供一個基本穩定的環境，甚至未來只能寄人籬下，處於永遠不確定明天會發生什麼壞事的環境，這些遭遇都容易讓大腦養成了一種過度的機制：永遠在預習別人生氣、預習自己犯錯，彷彿只要預想得夠痛苦，真正出事時就不會被擊潰。
但第 12 章用最科學的方式告訴我們，這樣的內耗和災難性思考，絕對是能透過練習正念來改變的。
預期心理，才是最折磨人的無用焦慮
「在鐵板微熱的時候，他們的痛苦表徵沒有顯出什麼活動的改變，甚至他們被暗示極端的疼痛再十秒鐘就要來了，他們的大腦看起來也只不過記錄了這個指示，卻沒有特別的反應。」
書中記錄了一個很有趣的實驗，理奇團隊進行了一項對實驗對象進行疼痛測試的實驗。實驗內容是先測試個人能忍受的最高熱度，接著被告知會有一個十秒鐘的巨大燃燒裝置，之前會有一個微溫的金屬片給一個十秒鐘的警告，並記錄實驗對象的大腦活動。
在實驗裡，一般人（還有過去的我）的做法可想而知：在預警的鐵板微熱時就已經開始焦慮。我們耗費能量去處理「心理對即將到來事件的預期反應」，而不是承受事件本身。
然而，那些經過長期訓練的禪修大師，展現出了一種不可思議的「倒V字型」反應：在疼痛預警時，他們的大腦毫無焦慮（不提早內耗）；在最高溫的當下，他們大腦的感知區域強烈活化（全然接受純粹的生理痛楚）；而當熱源一移開，他們的神經訊號瞬間一秒歸零，就像什麼事也沒發生過一樣。
這就是心理狀態的理想狀況：事發前沒有預期心理，事發後也沒有創傷。
真正的平靜不是把痛覺神經切斷變成一個沒有感覺的人，而是「痛的時候痛，但不痛的時候，我分得出來」。
關掉前額葉的預期與杏仁核的警報
為什麼我們很難像禪修者一樣做到面對痛苦時「瞬間平靜」？書中進一步從神經科學的角度解釋，這其實是我們大腦的兩個重要部位——前額葉皮質（Prefrontal Cortex）與杏仁核（Amygdala）在作祟。練習禪修時數較高的瑜伽士，杏仁核幾乎不會被觸發，前額葉也很少被活化。
大腦的執行中心「前額葉皮質」，給了我們比動物都還要強的優點，但也帶來了一個副作用：它讓我們能夠預想未來，卻也能讓我們陷入無止盡的擔心；能回想過去，卻也能使我們身陷懊悔。而大腦深處的「杏仁核」，就像是一個極度敏感的神經雷達，只要前額葉一開始「預習」未來的痛苦，杏仁核就會立刻點亮警報，將全身上下都會開始緊繃。
這也是為什麼大多數的瑜伽和冥想課程都會強調「專注在當下」、「專注呼吸」、「讓念頭經過你而不是被捲進去」，因為光是用想的，你的大腦就會開始預習未來的痛苦，杏仁核就會立刻點亮警報，將全身細胞都招募進防禦狀態。
整本書的研究都在告訴我們，透過正念練習，我們逐漸能從生理上「調小杏仁核的音量」，切斷這種不必要的警報迴路，讓大腦重新回到只處理「當下」的平靜狀態。
科學驚奇：正念不是暫時放鬆，而是大腦的「持久改造」
科學家在這些高階禪修者的身上，發現了徹底顛覆神經科學傳統認知的數據。
在對這些瑜伽士進行腦波測試時，研究團隊原本只想記錄他們在禪修期間的大腦變化。但當他們檢查最初的基線測量（也就是實驗開始前、受試者完全在休息的狀態）時，驚訝地發現所有的瑜伽士竟都顯示出強度極高的伽馬波（Gamma oscillations）。
這什麼意思？
這代表他們追求的早已不是偶爾打坐十分鐘的「狀態（State）」轉換，而是大腦物理結構已經被「永久重塑（altered trait）」了。連在沒刻意放鬆、甚至是日常生活的時刻，他們的大腦依然自動維持在一種充滿覺知且極具韌性的高效狀態中。
內耗是可以因為大腦的改變而消失的。你不必過著時時刻刻都在內耗的人生。
我們無法控制生活何時會考驗我們的神經反應與心理狀態，但只要我們開始練習正念，讓身體學習和習慣關掉前額葉與杏仁核的無效警報，我們就隨時有權利決定自己這輩子究竟要成為什麼樣的人，不必再被過去的經驗所控制，真正主導自己的人生。
有興趣也可以看看我之前寫的第八章心得。
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找了一下這本書中文版改了書名，現在叫《平靜的力量：正念研究經典，科學實證持續練心即可重塑大腦迴路，提升內心素質，脫離耗損身心的負面情緒》，英文書名：Altered Traits: Science Reveals How Meditation Changes Your Mind, Brain, and Body
