《搜尋你內心的關鍵字：Google最熱門的自我成長課程！幫助你創造健康、快樂、成功的人生，在工作、生活上脫胎換骨！》
- 作者： 陳一鳴
- 譯者： 謝儀霏
- 繪者： 吳榮平
- 出版社：平安文化
- 出版日期：2013/05/27
一些書摘
1.《EQ》作者丹尼爾．高曼將 EQ 區分為五個範疇：
(1)自我認知：瞭解自身的內在狀態、偏好、才能及直覺。
(2)自我調節：管理自己的內部狀態、衝動與應變對策。
(3)自我激勵：引導或促進自己達成目標的情緒傾向。
(4)同理心：深入瞭解他人的感覺、需求與掛念的事。
(5)社交技巧：精通人際關係，能引導他人的情緒反應（《搜尋你內心的關鍵字》，陳一鳴，頁 37）。
2.馬修．李卡德將快樂定義為：「從極度健康的心靈產生的深層的綻放感。不單單只是歡愉或短暫的情緒、感受，而是最佳的存在狀態––即，對於心智運作的敏銳理解，所帶來的深遠的情緒平衡。」（《搜尋你內心的關鍵字》，陳一鳴，頁 42）。
3.喬．卡巴金將「靜觀」定義為：「以特殊方法專注：刻意、當下、不加批判。」簡單來說，靜觀，是單純存在的心念，只需要當下專注、不帶批判（《搜尋你內心的關鍵字》，陳一鳴，頁 52）。
4.陳一鳴在推廣「靜觀」（Mindfulness）時，最核心的理念就是將禪修從「高深莫測」轉化為「人人可做」的工具。他所提出的「容易法」與「超容易法」，主要是為了打破大眾對冥想必須久坐、清空的迷思。
以下是這兩種練習的核心邏輯與操作方式：
(1)容易法：隨機的靜觀（Mindfulness on the Go）
這個方法的重點在於「不需要改變生活現狀」。你不需要找一個安靜的房間，也不需要設定鬧鐘，而是將覺察融入日常生活的細縫中。
A.核心練習：一次呼吸。
B.操作方式： 當你在等電梯、等紅燈、排隊買咖啡，甚至是電腦開機的幾秒鐘內，將所有的注意力帶回到「這一次吸氣」與「這一次呼氣」上。
C.心理機制： 它利用日常的「等待時間」作為提醒鈴，訓練大腦在忙碌中迅速切換回「存在模式」（Being mode），減少自動導航帶來的壓力焦慮。
(2)超容易法：就只是坐著（Just Sitting）
陳一鳴認為，如果連觀察呼吸都覺得有壓力，那就採用這個「無為」的方法。這是他在《搜尋你內心的關鍵字》中極力推薦的入門練習。
A.核心練習：不做任何努力。
B.操作方式：找個地方坐下來（甚至站著也可以），2 分鐘就好，沒有目的地坐著。在接下來的幾分鐘內，不要試圖去達成任何目標。不要試圖專注於呼吸，也不要試圖排斥雜念。如果腦中出現念頭，就讓它出現；如果你發現自己在發呆，也沒關係。
C.心理機制：這個練習的目標是學會「與自己相處」，「單純地存在」就好。當你放下「我必須專注」的執著時，心靈反而會自然地進入一種放鬆且警覺的狀態。
為什麼這兩種方法有效？
陳一鳴強調，靜觀練習的關鍵不在於「深度」，而在於「頻率」。
A.降低門檻：很多人放棄冥想是因為覺得「坐不住」或「雜念太多」。超容易法消除了這種挫折感。
B.神經可塑性：即便是短暫的「一次呼吸」，只要重複次數夠多，大腦負責情緒調節的前額葉皮質就會逐漸強化。
總結來說：
如果你現在正感到壓力或忙碌，不妨試試超容易法：就在現在的位置，給自己 120 秒，什麼都不必達成，單純地體驗「坐著」這件事就好。（《搜尋你內心的關鍵字》，陳一鳴，頁 53）。
5.《EQ》作者丹尼爾．高曼提出 3 種情緒能力：
(1)情緒覺察：認清自己的情緒以及帶來的影響；
(2)正確的自我評價：瞭解自己的強項和極限；
(3)自信：對自我價值與能力的強烈意識（《搜尋你內心的關鍵字》，陳一鳴，頁 112）。
6.「西伯利亞北方鐵路」( Siberian North RailRoad ) 練習：
Stop: 停止
Breathe: 呼吸
Notice: 注意
Reflect: 反思
Respond: 回應（《搜尋你內心的關鍵字》，陳一鳴，頁 151）。
7.成功時，不妨刻意去注意它，並接受應得的功勞，建立起對自己的成功應有的注意力；失敗時，專注於實際證據，提醒自己挫敗是暫時的（《搜尋你內心的關鍵字》，陳一鳴，頁 197）。
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【附錄：喬卡巴金的強大「正念力」】
喬卡巴金（Jon Kabat-Zinn）被譽為「西方正念之父」，他最偉大的貢獻是將正念從宗教背景中抽離，轉化為一套科學、實證的心理減壓系統（MBSR）。
對於喬卡巴金而言，正念並非「思考」，而是一種「覺知」。以下為其核心思想的重點摘要與經典金句：
喬卡巴金正念核心摘要
喬卡巴金對正念的經典定義是：「有意識地、不帶評判地，專注於當下的覺察。」 這裡包含三個關鍵維度：
- 有意識（On Purpose）：將注意力引導至你選擇的對象，而不是讓大腦被慣性、擔憂或瑣事拖著走。
- 在當下（In the Present Moment）：身體在哪裡，心就在哪裡。不活在對過去的懊悔或對未來的焦慮中。
- 不帶評判（Non-judgmentally）：這是最困難的部分。對升起的念頭、感受、身體痛楚，僅觀察其存在，而不貼上「好」或「壞」的標籤。
正念的七個基礎態度
喬卡巴金強調，正念練習不只是技術，更是一種心態的培養：
- 不評判（Non-judging）：觀察而不評價。
- 耐心（Patience）： 容許事物以自己的節奏展現。
- 初心（Beginner's Mind）： 像第一次見到一樣，保持好奇。
- 信任（Trust）： 相信自己的直覺與身體。
- 不強求（Non-striving）：不為了達到某種特別的狀態（如放鬆）而練習，重點在於「此時此刻」。
- 接納（Acceptance）：看清事物的現狀，而非你希望它變成的樣子。
- 放下（Letting Go）：不執著於想要的，也不排斥不想要的。
經典金句
1.「你無法平息海浪，但你可以學會衝浪。」(You can't stop the waves, but you can learn to surf.)—— 壓力與痛苦如海浪般不可避免，正念就是讓我們在波濤中保持平衡的技術。
2.「無論你去到哪裡，你都在那裡。」(Wherever you go, there you are.)—— 提醒我們，逃避環境並不能解決問題，因為你總是帶著自己的心靈。唯一的出路是向內觀察。
3.「正念意味著：你是觀察者，而不是受害者。」—— 當我們能觀察自己的情緒與念頭時，我們就不再被它們奴役。
4.「在呼吸停止前，你身上『好』的部分遠比『壞』的部分多得多。」—— 這是喬卡巴金在帶領病患練習時常說的話。即便身患重病或深陷痛苦，只要還有呼吸，就有自我療癒的可能性。
5.「小小的正念舉動，如果持之以恆，會像水滴穿石一樣，改變你的生命格局。」
實踐觀點
喬卡巴金常說，正念練習並非為了「變得更好」，而是為了「變回你自己」。他認為現代人過度處於「行動模式」（Doing Mode），而正念則帶領我們回到「存在模式」（Being Mode）。
如果你感到生活失控，喬卡巴金的建議很簡單：
「從觀察一次呼吸開始，允許這一刻就是它本來的樣子。」
