收藏從未停止，行動從未開始：讀《原子習慣》，回望 102 公斤的自己

【老虎莫希尼的故事】 

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「我的大腦曾背叛了我整整 20 年。它用廉價的多巴胺和 102.4 公斤的贅肉，把我囚禁在一個名為『安逸』的 3x3 公尺籠子裡。」

18 歲那年，伴隨著青少年發育的正當性，我慢慢朝微胖靠攏。

整整 20 年過去了，我從合理胖進化到「很壯」，從「很壯」升級到過重。

整整 20 年過去了，我的胖，很有規律，也很有原則，像是病毒逐區蔓延一般，按部就班不躁進，絕不馬虎跟隨便——我從下肢浮腫升級到腰間贅肉，從腰間贅肉上升到脖子粗廣，直到我的臉也變胖變圓了。

38 歲那年，我發現自己不僅是一個「沒當過一天瘦子」的易胖體質者，更是一個在生理上被舊習慣徹底綁架的囚徒。這不是意志力的問題，而是神經迴路的物理限制。

後來，我用 6 個月的時間，我進行了一場名為「22 公斤」的精密實驗。直到最近讀了《原子習慣》與《神經可塑性：用神經科學突破行為模式迴圈》這兩本書，想起 6 年前的這個活體實驗，我發現當時的我，不只是在減重，而是在利用《原子習慣》與《神經可塑性》的理論與作法，強行切斷舊有的突觸，並重新焊接大腦對對食物的理解與想望。

這篇文章，將揉合《原子習慣》與《神經可塑性》的摘要以及重點啟示，並回溯了當初那個 102.4 公斤的重量級人士，如何透過「生吃青蛙」的決心，在懸崖邊懸崖勒馬，找回那個靈魂過癮的自己。

更諷刺與更重要的是，6 年過去了，如今的我，再次增肥 10 公斤，站上 91 公斤的懸崖邊，我決定再次立下 Flag——

我要「當個健康的人」、我不是胖子、我會瘦下來、我做得到。

6 年前的我可以，6 年後的我，也辦得到。

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靈魂與大腦的雙重重塑：從《原子習慣》到《神經可塑性》，那場 22 公斤的生命實驗

我原本以為《原子習慣》是一本廢書，過譽的那種。

看完以後，真的夠廢，廢的是我......我就廢。寶藏書一本。

養成習慣對我而言，從不是問題，好的是，壞的也一堆。

我從 10 歲那年，就有運動習慣，直到此時此刻；但我同事也習慣吃宵夜，而且是粗暴、誇張的那種。正負相減，始終是白忙一場。

詹姆斯·克利爾（James Clear）在《原子習慣》中提出：「習慣是自我改善的複利。」《神經可塑性》則告訴我們，38 歲那年減去 22 公斤的歷程，正是一場「同步發火的神經元會連在一起」（Neurons that fire together, wire together）的活體實驗——

一、 身份認同與神經路徑的開拓 (Identity & Rewiring)

↪︎《原子習慣》觀念：改變習慣最有效的方法，是專注於你想成為什麼樣的人。

↪︎《神經可塑性》觀念：想像力是建築圖，強烈的視覺化能激發大腦皮質，預先建立神經連結。

2019 年 3 月 23 日，我 102.4 公斤，是生涯高峰，聖母峰那種。

我一輩子擁有旁人稱羨的完美的易胖體質，透過喝水跟呼吸就能輕易得累積體重。我從來沒有當過一天的瘦子，但我真正變腫是高三準備推甄的那個寒假，我還記得我不留校讀書、不去 K 書中心或者咖啡廳，反而選擇高雄中學對面那家三商巧福，先來碗超大盛原汁牛肉麵、加一堆酸菜以及大杯可樂，吃完後直接厚臉皮地一動也不動就 K 書到晚餐前。很奇妙地是沒有被趕走，但正因每天吃很飽後直接坐上 4-5 個小時，那個暑假我就長了 6 公斤。接下來，儘管有在固定激烈運動，但隨著年紀增加、出社會後比較忙、結婚後被小孩囚困時間更多、暴飲暴食等，體重穩定而不客氣地增長，終於衝破了三位數大關！

《原子習慣》（頁 150）指出：
「我們往往會模仿三種人——親近的人（家人、朋友、同事）、多數的人（族群）、以及有力的人（有地位與聲望的人）。」

我一直都是一個毫無羞恥心的人。對自己愈來愈胖一直沒有「病識感」。一輩子都沒想過要減肥，更別談嘗試？所以一切是如何開始的？我模仿了誰？答案是：我看到了「典範」，更精準地說，是「近在咫尺的典範」。而且不只一個，是兩個。

同事 J 跟同事 E 的年紀跟我相仿，原本不胖（至少沒像我當時這麼走鐘），但也稱不上瘦子。雖然我們三個人都在同個辦公室辦公，卻有段距離，所以平常不會遇到。 2019 年春節，在吃得很爽後，體重在維持 99 公斤數週後，終於來到超乎理想的 102.4 公斤，卻還是沒有成為壓倒我羞恥心的那個稻草......直到收假上班的幾天內，我接連看到瘦的很漂亮的同事 J 跟同事 E ，完全被震驚了。我先是確定他們兩位並非因為生病、或禁食、或吃素、或催吐等我無法接受的方法後，進一步探詢才知道，同事 J 是採用較極端的「生酮飲食」，而同事 E 則執行較為溫和的「減醣飲食法」。前者我大概嘗試了 3 天覺得不太適應，因此改執行「減醣飲食法」。

這兩個瘦得很漂亮的同事 J 跟同事 E，完全震驚了我。這份震驚不僅是視覺的，更是在我大腦中重寫了「我可以是誰」的劇本。正如〔關於工作熱情的三大迷思〕（2017-12-26 ，姚詩豪，《大人學》）一文中所述：

別把「興趣」跟「熱情」搞混了。「興趣」像是做 SPA ，只要躺在哪兒享受即可；然而「熱情」則像健身，沒人純粹為了「享受」肌肉酸痛和氣喘如牛的感覺去健身，通常是「一個擁有人魚線或六塊肌的自己」在腦海中引領他們前進。如果熱情等於興趣，就是做讓自己開心愉悅的事，那麼全世界多數人的熱情都是血拚、打電動、吃美食了。

當這個腦海中的「理想自己」變得清晰，神經路徑就開始向該方向重組。

《原子習慣》（頁 58－59）舉了一個關於「身分認同」的例子：信念很重要。當你要寫書時，幫自己設定的「人設」不應該是作家，而是「一個貫徹始終，而且很可靠的人」，因此，你的焦點從「寫書」這個成果導向，轉為努力成為「一個貫徹始終，而且很可靠的人」。改變習慣，須以「身分認同」為基礎，引出另一個關鍵概念——「回饋迴路」。

你的習慣形塑你的身分認同，你的身分認同又形塑你的習慣，這是一條雙向道。所有習慣的形成，都是一個回饋迴路，但重要的是，驅動這個回饋迴路的，必須是價值觀、原則或身分認同，而非「成果」。焦點永遠都要成為某一種人，而非得到某一個成果。

我記得，在那六個月中，因為標竿是這兩個瘦得很漂亮的同事 J 跟同事 E，所以，我的焦點一直都是要瘦得很健康、瘦得很漂亮，而不是減掉 22 公斤。

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二、 品格是「神經技能」：用理性腦壓制本能腦

↪︎《原子習慣》觀念：習慣是累積的結果。

↪︎《神經可塑性》觀念：品格練習是強化前額葉皮質（理性），減少杏仁核（本能與恐懼）過度反應。

［華頓商學院名師：品格可練習］（出自商業週刊 1928 期，2024.10，頁 40-42）指出：

▍品格的影響力，是認知能力的 2.4 倍。

▍格蘭特定義的「品格」是——「在面臨壓力、疲憊、誘惑，滲進失敗等逆境下，讓你的價值觀凌駕本能的能力。」

▍「品格不是一種意志或行為，而是一套技能。」

▍4大品格：積極主動、利社會、紀律和決心。

培養品格，從「自省」開始。這在神經科學上是「後設認知」的訓練。培養品格，說穿了，還是得「折磨自己」。這份「折磨」是在修剪那些懶散的神經分支，強化自控力路徑。

想起來，那時的我，的確非常自虐；說起來，現在的我，又毫無自律可言了。

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三、 第一法則：讓正面提示顯而易見，讓負面提示隱而不見

↪︎《原子習慣》觀念：讓環境充滿好習慣的訊號。

↪︎《神經可塑性》觀念：專注力是重塑大腦的「雕刻刀」。

為了讓減重從潛意識行為轉為有意識的重塑，我執行了以下「讓提示顯而易見」的策略：

✌一定要每天量體重——最好是早起空腹時，數字較漂亮。我甚至會在遛小孩一圈回來後再量，適時的阿 Q 心態有益身心。更進一步來說，這種即時的數字回饋，就是《神經可塑性》中提到的「當下多巴胺釋放」。看到漂亮數字的瞬間，大腦會感受到獎賞，進而強化了「節制」這條神經通路，這種信心的提升能持續數月，驅動下一次的行為。

✌對自己百分百誠實——記錄所有吃下肚的食物及時間、和運動的時間、項目跟數量。這是在建立強大的回饋迴路。《原子習慣》（頁 238）就說到：「記下每日所吃的食物，並且每天量體重。」

✌錨定「病識感」，讓負面提示隱而不見——早餐吃漢堡蛋要提醒老闆：「請加多一點美乃滋」；早餐如果吃麵包一定要一個甜麵包+一個鹹麵包；午餐炸雞腿飯要加飯；晚餐明明掃光了餐桌上的一切，宵夜一定要洋芋片配可樂。透過文字記錄下這些過去的行為，讓大腦重新識別這些錯誤的訊號。

✌多多分享數字或照片在自媒體上——讓你的朋友監督、鼓勵或虧你。《原子習慣》（頁 241）就提及：「知道有人在看你，會是強大的動力。」

那段期間，很怕自己忘記的我，不斷地在環境、時空中設置提示，讓自己無所遁形。

後來的我，則逆向而為、故態復萌，迅速建立大量的壞習慣——

✘週間透過 PX Pay 買中包洋芋片；

✘週末去好市多買巨型洋芋片；

✘每天倒垃圾時會可以去全家看有沒有「友善時光」，覺得吃到便宜的奶酥波蘿麵包好賺；

✘黑松沙士、可口可樂真好喝，三天一瓶真享樂……

最賺的是口腹，最傷的是健康，最難看的，是身材。

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四、 第三法則：讓行動輕而易舉

↪︎《原子習慣》觀念：降低阻力，減少神經能耗。

↪︎《神經可塑性》觀念：大腦天生懶惰（尋求路徑最小阻力），要把好習慣的路徑修成高速公路。

☛「簡單，是最高級的複雜。」—— 達文西

☛「策略的本質是選擇不去做什麼。」—— 麥可·波特

☛「所謂卓越，不是無以復加，而是無以復減。」—— 聖修伯里

Greg McKeown 在《少，但是更好》一書中提到，當我們覺得一件事推不動時，往往是因為我們把事情「弄得太複雜」。他主張簡化流程，移除阻力，讓行為變得自然。

因此，我努力把事情變簡單。工序愈多、工具愈多，失敗機率愈大。

我只掌握「減醣飲食法」的最大精神：

✌飲食方面碳水化合物愈少愈好;
✌多吃對的食物、多動；
✌不吃最大：有些專家建議每天可少量攝取 50g 左右的醣分，需要小磅秤、App 等，但這增加了「工具」，我從不使用。不吃最大。

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五、 六階段大戰略：持續重塑神經迴路

↪︎《原子習慣》觀念：「系統優於目標」。書中的第 45 頁指出，「想要更好的結果，除了目標設定，更須專注在系統；決定你成功或失敗的，與其說目標，不如說系統。」

↪︎《神經可塑性》觀念：持續的新刺激能預防神經元萎縮，讓大腦保持年輕靈活。

在《原子習慣》中，作者反覆強調：「你不會上升到目標的高度，而是下降到系統的水平。」 他認為習慣的失敗通常不是因為意志力不足，而是因為環境阻力太大或系統設計太複雜。總而言之，如果一個習慣讓你覺得沉重，那不是因為你沒毅力，而是因為你的系統太過冗贅。

那一年，我利用六階段大戰略，讓身體（與大腦）搞不懂自己，持續適應新刺激：

⛧第一階段：嚴格減醣滅糖（一個月），禁絕零食飲料，降了 7 公斤。

⛧第二階段：加入慢跑，每天 30 分鐘開始，疊加距離。

⛧第三階段：變為體適能，每天 40 – 98 分鐘。

⛧第四階段：加入跳繩，每天 30 – 60 分鐘。同樣時間，跳繩比慢跑有效。

⛧第五階段：加入增肌舉啞鈴。

⛧第六階段：加入斷食法（168 或 186），最高紀錄 201。真的很爽。

這不僅是減重，更是將大目標拆解成小目標，從而定義出每週 / 每天要減去幾公斤。這種進階式的挑戰，不斷在強化「我可以克服困難」的神經迴路。

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六、 26 項自主訓練菜單：良性自虐的神經實踐

↪︎《原子習慣》觀念：重複次數比時間長短更重要。

↪︎《神經可塑性》觀念：希布定律——同步發火的神經元會連在一起。

以下是我的「良性自虐」菜單，共 26 個子項，總用時 98 分鐘。每一下動作都在強化我的「決心」神經纖維：

1.地板動作*9：屈膝仰臥起坐 300 下, 收腹操 180 下, 踢腿 400 下, 躺式開合踢腿 90 下, 躺式兩腿交叉 40 下, 躺式兩腿一上一下 60 下, 躺式引腿併合向上 10 下, 伏地挺身 30 下, 棒式, 趴式大背操 40 下。

2. 深蹲動作*5：深蹲 130 下, 左右轉體深蹲 80 下, 雙手開合深蹲 80 下, 全蹲 30 下, 弓箭步蹲 30 下。

3. 直立動作*10：站姿高抬腿 50 下, 站姿高抬腿原地快跑 150 下, 腳尖前後蹬跳 70 下, 腳尖一腳前一腳後蹬跳： 140 下, 掂腳開合 130 下, 踮腳直體向上 140 下, 交互蹲跳 20 下, 開合跳 30 下, 衝刺小碎步 5 循環, 蹬跳抱胸 20 下, 折返跑 10 趟（ 15 m, 來回算一趟）。

4. 地獄動作*2：波比跳 15 下; 跳繩：3,286 下。

在《追尋吧！過你夢想的人生》一書中，作者 Chris Guillebeau 定義的「追尋」至少包括挑戰性、犧牲與使命感：

⛧「追尋」的內容必須帶有明確的挑戰性；
⛧「追尋」的過程必然有所犧牲；
⛧「追尋」的背後通常都有使命感的驅使。

前實踐大學設計學院院長安郁茜也說過：「再痛苦，也要讓靈魂過癮一點。」把我推到懸崖邊，懸崖勒馬，這就是為了發現極限，Rewire 我的意志。

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七、精力的「顆粒度」管理

↪︎《原子習慣》觀念：「兩分鐘法則」——新習慣的開始，應該要花不到兩分鐘。每個習慣，都可以縮減為「兩分鐘版本」：
(1)每晚閱讀變成「讀一頁」。
(2)做三十分鐘瑜珈變成「拿出瑜珈墊」。
(3)用功讀書變成「翻開筆記」。
(4)把洗好的衣服摺好變成「摺一雙襪子」。
(5)跑三公里變成「繫好鞋帶」（頁 188~189）。

↪︎《神經可塑性》觀念：專注於當下能釋放多巴胺，強化前額葉的執行功能。

⛧降低運動的啟動閾值：在消耗卡路里這塊，我致力「減少環境阻力」——沒有上過一天健身房。對一個有兩個小小孩的父親來說，運動的阻力往往來自「點對點的移動」。我選擇在下班後的晚上十點，直接在大樓跑步機或空地運動。當我把「運動」縮短到「換衣服就能開始」的兩分鐘行為，我的前額葉就能輕易戰勝想癱在沙發上的本能腦。減少點對點的移動，那也可能會是你沒發現的阻力。

⛧週末放縱日好好騙：（欺騙日）之必須。週末我會選一天，一定要吃好吃的、邪惡的。期待著欺騙餐的到來，週間能夠催化我自律。

正好呼應到《原子習慣》（頁 131）的論點：「多巴胺在動機、學習與記憶、懲罰與厭惡，以及自發行為等都扮演核心角色。論及習慣，重點是——多巴胺不僅在你體驗愉悅時會分泌多巴胺，預期愉悅時也會。賭博上癮者跟毒品上癮者多巴胺分泌的峰值，都是在賭博跟吸毒實際發生之前。當多巴胺增加，行為動機也提升，好的壞的行為都是。以好的行為而言，讓我們採取行動的，是對獎賞的預期，而非獎賞的實現。就像我們小時候，想著隔天早上醒來會看到聖誕節禮物的心情，比實際拆禮物還開心；長大後，期待假期到來的心情，也強過實際的度假。」

⛧精力管理下的獵殺行動： 我意識到精力是有濃淡度的，在精力最旺盛、前額葉功能最強的時刻，我會完成最困難的體適能組合或斷食挑戰。我不再像老虎莫希尼一樣在 3x3 公尺的舊習慣裡打轉，而是透過精準的精力分配，讓每一次出擊都像是在獵殺羚羊。

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八、從《原子習慣》出發：針對「兩分鐘法則」設計的 16 個減肥行動方案

1. 身份認同：從「說法」開始

• 行動：當別人問你要不要喝飲料或吃零食時，不要說「我不行吃」，要說「我不吃那個」。
• 邏輯：兩分鐘內改變你的對話語法，從「受限者」轉變為「選擇者」，強化你是一個「健康的人」的身分認同。

2. 兩分鐘啟動：運動服門檻

• 行動：每天換上運動鞋和運動服，哪怕只站在門口兩分鐘也可以。
• 邏輯：養成「準備運動」的習慣。只要你穿上鞋，大腦就會覺得「既然都穿了，那就走一下吧」。

3. 環境設計：隱藏誘惑

• 行動：花兩分鐘把家裡所有零食直接送人。
• 邏輯：讓「壞習慣」的提示（Cue）隱而不見。看不見，就不會產生想吃的渴望。

4. 簡單替代：水杯策略

• 行動：在桌上放一個滿水的透明大水壺，想喝飲料前，先喝三口白開水。
• 邏輯：讓好習慣（喝水）的訊號顯而易見。這三口水只需十秒，卻能有效降低假性飢餓。

5. 兩分鐘法則：青菜優先

• 行動：每一餐動筷子的前兩分鐘，只准吃青菜。
• 邏輯：簡單的順序調整，利用膳食纖維墊胃，自動減少後續碳水化合物的攝取量。

6. 習慣堆疊：刷牙後深蹲

• 行動：每天早晚刷完牙，原地做 5 下深蹲（耗時約 30 秒）。
• 邏輯：將新習慣（運動）掛載在舊習慣（刷牙）之後，大腦不需要額外耗能思考。

7. 降低難度：不秤重、只記錄

• 行動： 後花一分鐘在手機記事本寫下：「這餐吃得很乾淨」。
• 邏輯：專注於行為的準確性而非數字。記錄行為只需幾秒，卻能強化自我察覺。

8. 兩分鐘法則：外食減半

• 行動：餐點送上來時，第一時間撥出 1/3 的飯量到旁邊，或請店家直接少放。
• 邏輯：在第一口之前的這「兩分鐘決定」，能阻斷後續過量攝取的慣性。

9. 移除阻力：運動包就位

• 行動：每天睡前花兩分鐘把明天的運動服裝整齊放在床頭。
• 邏輯：消除早起時「找衣服」的微小阻力，讓運動路徑變得無比順滑。

10. 獎勵機制：視覺化追蹤

• 行動：在日曆上畫一個大紅叉，代表今天成功吃了一餐「健康餐」。
• 邏輯：即時的獎勵感。看到連續的紅叉，大腦會分泌多巴胺，讓你渴望維持這條「不中斷的連線」。

11. 用餐前的「一秒鐘覺察」

• 行動： 動筷子前，停頓一秒問自己：「這是送給身體最好的食物嗎？」
• 邏輯： 「簡單觀照」。只需兩秒，就能強行切斷大腦的「自動導航」模式，將進食從情緒宣洩轉回營養補給。

12. 視線內的「原形色彩」

• 行動： 在餐盤裡加入一種鮮豔的原形食物（如紅番茄、綠蔬菜）。
• 邏輯： 讓健康的訊號（Cue，就是《原子習慣》不斷提到的「提示」）顯而易見。看到色彩豐富的真食物，自然會降低大腦對加工食品的渴望。

13. 物理隔絕「螢幕干擾」

• 行動： 坐下用餐的前 30 秒，將手機翻面或放進包包。
• 邏輯： 降低阻力。移除干擾源，讓大腦專注於吞嚥與飽足感的信號，避免「眼睛盯著螢幕、嘴巴隨便塞」的無意識進食，很容易吃過量。

14. 兩分鐘「純粹互動」

• 行動： 每餐頭兩分鐘，不說話、不分心，只感受食物的質地與味道。
• 邏輯： 透過專注力這把「雕刻刀」，強化前額葉的執行功能，讓消化酶有足夠時間分泌，更容易產生飽足感。

15. 飲水的「微量啟動」

• 行動： 「想吃炸物/甜食」時，先花一分鐘慢喝 150ml 的白開水。
• 邏輯： 身體細胞每分每秒都在修復。水，是給細胞的原料，能稀釋瞬間的渴望。

16. 回歸「主導權」的身份宣言

• 行動： 點餐前心裡默念兩秒：「我是身體的主人，不是情緒的出口。」
• 邏輯： 強化身份認同。這是一場「奪回健康主導權」的心理建設，讓每一口滋養生命的食物都成為你的選票。

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結論：生吃那隻青蛙，敲下那第一百零一下

美國職籃史上最成功的球隊之一，

聖安東尼奧馬刺隊，

在球員休息室裡貼著社會改革家雅各．里斯說的話：

「當一切努力看似無用，

我會去看石匠敲打石頭。

可能敲了一百下，

石頭上連一條裂縫都沒有，

但就在第一百零一下，

石頭斷裂為兩半。

然後我了解到，

把石頭劈成兩半的不是最後那一下，

而是先前的每一次敲擊。」（《原子習慣》，頁 37）

康德說過：「自由不在於隨心所欲，而在於自我主宰。」38 歲那一年，瘦身到 79 公斤的自己，完全達到「自我主宰」的境界；但在 2026 / 4 / 8 的此刻，居然又胖到 91.1 公斤，是如此「隨心所欲」、為所欲為，想起來那麼不可思議但又活該。

活該我吃了那麼多零食，活該我不在飲控，活該我喝了一堆飲料。這讓我深刻意識到：神經重塑是一場終身的防禦戰。 壞習慣的複利跟好習慣相比同樣驚人，甚至有過之而無不及，即使我在 2025 年完成了人生第一個「全馬年」，一口氣吃掉了三場全程馬拉松——渣打、長榮、台北馬（雖然成績很爛，但至少都有完賽），甚至全年跑量 1,345.2 公里，平均每週 25.9 公里，但若放任飲食隨心所欲，好習慣的石匠也難敵壞習慣的腐蝕。

我驚覺，過去的 6 年，自己不知不覺中又走回了那 3x3 公尺的角落，像老虎莫希尼一樣，在寬廣的自由面前，卻選擇踩回熟悉的、肥胖的、安逸的光凸地面。

馬克．吐溫說過：「假如你每天早上的第一件事，就是生吃一隻青蛙，接下來的一天就會過得比較順利。」

對現在的我而言，「青蛙」不再只是當初那 22 公斤的成果，而是「奪回對生活的統治權」。是拒絕超商的友善時光，是放下那瓶黑松沙士，是讓前額葉皮質在每一次誘惑面前，重新焊接出「不」的迴路。

我曾經劈開過那塊名為肥胖的巨石，我知道那不是靠最後一擊，而是靠前面九十八分鐘的自虐與一百天的飲控。既然石匠的錘子還在手上，既然 6 年前的我可以，此刻的我，沒有理由辦不到。

網路上有句經典諷刺句：「收藏從未停止，行動從未開始。」這段期間，我的確收藏了不少減肥、減重、減脂的撇步，而我會把這句經典諷刺句大改造為——

「收藏從未停止，行動已經開始。」

好了，文章寫完了，熱身完畢了。我不打算再回那個 3x3 公尺的角落。

現在，我要動真格去吃青蛙了。不，先從第一組波比跳開始。

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【附錄一】《原子習慣》更多書摘

1.「習慣四階段模型」——提示、渴望、回應、獎賞。

2.渴望，就是少了某樣東西的感覺，也是改變內在狀態的慾望。當溫度下滑，身體當下的感覺與它想要的感覺之間出現差距，這個差距，就提供了採取行動的理由。而慾望，就是當下狀態與未來想要的狀態之間的差距。即使最微小的行為，都帶有一點想要改變當下感受的動機。當你暴飲暴食、點菸或上社群媒體，你真正想要的，並不是洋芋片、香菸或幾個「讚」，而是不一樣的感覺。感覺與情緒告訴我們是要維持現狀或做出改變，幫助我們找到最佳行動方案（頁 156-157）。

3.如果每天都進步 1%，持續一年，最終會進步 37 倍；相反地，若是每天退步 1%，持續一年，最終會弱化到趨近於零（頁 31）。

4.人際關係，也可以「以複利計算」：人們會把你的行為反射到你身上。愈常幫助別人，別人就愈願意幫助你。在與他人的每一次互動中表現得更良善一點，隨著時間過去，就會形成一張寬廣而強韌的人際網絡（頁 35）。

5. 《原子習慣》觀念：習慣的終極結果是讓行為自動化。習慣是甚麼？習慣，就是被規律執行——很多時候是不假思索——的行為或慣例。例如，每週重訓數次，後來，我（作者 James Clear）從 193 公分的羽量級（77 公斤），變成充滿肌肉的 90 公斤（頁 20）。

6.做大型簡報或參加重要競賽之前，許多人都會覺得焦慮、呼吸急促、心跳加快。如果負面詮釋這些感覺，就會加倍緊繃；若能正面詮釋這些感覺，就能更好地面對，例如，把「我好緊張」改為「我很興奮，所以大量分泌腎上腺素幫助我專注。」（頁 159）。

7.習慣養成取決於頻率，而非時間。大家常問：「要花多久才能建立一項新習慣？」但真正該問的是：「要花多少次才能建立一項新習慣？」（頁 171）。

8.想要煮一頓健康的早餐，前一天晚上就把煎鍋放到爐子上，把油放在流理台上，把需要的碗盤和器皿都準備好，起床後，就變得煮早餐就變得輕而易舉（頁 182）。

9.想要多運動？提前準備好運動服、運動鞋、運動包及水瓶（頁 182）。

10.只要情況允許，我都會把手機留在另一個房間，直到午餐時間。手機在手邊時，我會一直用它，一整個早上就耗掉了；但如果手機被放在另一個房間，我幾乎不太會想到它。這就是阻力，讓我要花費力氣走到另一個房間拿手機。結果就是，我早上可以專注工作 3~4 個小時（頁 183）。

11.【Never Skip Twice】（不要連續錯過兩次）：如果錯過一天，要儘快回到正軌。錯過一次健身在所難免，不要連續錯過兩次；也許有一餐會吃過量，下一餐要改吃健康食物。毀掉你的，絕對不會是第一個錯誤，而是後續的一錯再錯。錯過一次是意外，錯過兩次，很可能就開啟了另一個壞習慣。贏家與輸家的區別就在於，輸家會一錯再錯，贏家會快速反彈（《原子習慣》，頁 228）。

【補充】【Never Skip Twice】

要做到真正的「全勤」，

實在有點強人所難。

偶爾跳過一日，

長遠看來倒也不至於產生太大影響。

但是，

連續跳過兩日，

或是三日呢？

這就很可能讓你養成「時常跳過」的習慣。

偶爾跳過一日，

我會利用那份中斷連續紀錄的罪惡感，

驅使自己隔天設法恢復收聽。

也就是說，

盡量不連續錯過兩次，

更不用說三次了。

多年之後翻譯《原子習慣》，

發現作者James Clear也提出never skip twice的原則，

當下一邊翻譯一邊頻頻點頭。

出處：《原子習慣》譯者

12.三個檢視你對自己身分認同的提問：
(1)驅動我的生活與工作的核心價值觀為何？
(2)我現在如何誠實地生活與工作？
(3)未來如何設定更高標準？（《原子習慣》，頁 278）。

13.凱德·布德里斯：「快樂，就是一個慾望被滿足與新的一個慾望形成之間的空檔。」

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【附錄二】減重最嚴格那 6 個月我做了這 10 件事（而我也重新展開了）

1.多多分享數字或照片在自媒體上，讓你的朋友監督、鼓勵或虧你。

2.對自己誠實 - 記錄所有吃下肚的食物及時間、和運動的時間、項目跟數量。

3.同樣時間，跳繩比慢跑有效。

4.芭樂是我的超級好朋友，每天 1 - 2 顆，除了芭樂其他水果我幾乎不吃。

5.一定要每天量體重，最好是早起空腹時，數字較漂亮。我甚至會在遛小孩一圈回來後再量，適時的阿 Q 心態有益身心。

6.將大目標拆解成小目標，從而定義出每週 / 每天要減去幾公斤。

7.放縱日（欺騙日）之必須。如果真的受不了要吃碳水，一定要吃好吃的。不要不好吃又增重。太傷了。

8.我沒有喝過一杯防彈咖啡，但美式喝很兇，一天 2 杯，有時加碼 Expresso, 都不加糖。對了，我本來就習慣喝美式。

9.站著辦公： 4 小時 / 天。

10.利用 900 c.c. 的大保溫瓶，確保喝水量足。

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【附錄三】〈「自律型人才」最搶手〉單篇文章摘要

文：張漢宜

（節自2007年9月《天下雜誌》，頁138-140）

今年九月在台灣播出的話題日劇「派遣女王」，劇中擁有數十張證照的特A級派遣社員大前春子，能力傑出又有效率，上班時全心投入，絕不辜負老闆的薪水，但也堅持準時午休、絕不加班。

她認為，「工作就是工作，生活就是生活」，加班表示上班時未盡權力，因而將工時拖長，反而是一種無能的表現。

這齣日劇，呈現了全球競爭中的下一波人才新趨勢－「自律型人才」。

要成為自律型人才，必須掌握以下幾個關鍵：

關鍵一：把視野從「社內評價」拉高到「顧客評價」

以前是由企業端出發去滿足顧客，如今，自律型人才則是從顧客端出發，反過來滿足企業。因為，從顧客方面的評價獲得肯定，也會得到上司的讚賞，並增進企業聲望，達到另一種雙贏，也使得自律型人才掙得更廣闊的天空。

關鍵二：打造「自我品牌」，增加「個人關鍵字」

上班族必須建立自己的「人才品牌」。自律型人才不只是企業大機器的小螺絲釘，更懂得打造自我品牌，彰顯自己的獨特競爭力與價值。

當企業有一項專案企畫，上司與同事會自然而然想到你真的有某項足堪勝任這項任務的能力，這就是你個人能力的「關鍵字」，而且愈多愈好。

你周遭的上司、同事與客戶，頭腦就像一個又一個Google搜尋引擎；你必須讓他們在腦海搜尋得到你。而且必須排在搜尋結果的第一頁。

關鍵三：增加以往不曾有的經驗

增加新能力，必須從增加「自己以往不曾有過的經驗」開始做起。譬如，在

「自己喜歡」的範圍之外，嘗試去閱讀平常不看的書籍與雜誌。這樣，可以拓展「知」的領域，而不是老在同一個「舒適圈」(comfort zone)打轉。又或者，試著去認識不同領域的人才。每個人才，都是一座寶庫；每雙眼睛，都擁有另一個世界。總是跟同樣一群人在一起，或許安心而舒服，但很難有所突破與進步。

關鍵四：掌握四個「SELF」

一、 Self Awareness（自覺）：分析自己。

二、 Self Control（自制）：調整自己。

三、 Self Esteem（自我尊重）：肯定自己。

四、 Self Image（自我描繪）：找到定位，繪製自己的人生藍圖。