今天和朋友們分享的好書是《槓鈴處方》，作者：強納森‧蘇利文；安迪‧貝克。
💪運動處方
一聽到「重量訓練」，你會想到什麼？你是否在腦中馬上浮現出一位像雷神索爾那樣的肌肉猛男，正在健身房裡咬牙揮汗、舉著啞鈴拼命鍛鍊？老實說，我以前一直覺得，所謂運動就是在公園走走路、跑跑步、做一些健身操就好了，幹嘛沒事做重訓，把自己搞得那麼累？
看完這本書，我才發現我錯了！如同作者極力呼籲的觀念：
你以為的輕鬆運動，正是讓你病態老化的主要原因！
作者蘇利文醫師是美國醫學博士，曾經擔任急診科醫師二十餘年，看過無數的病患因為意外中風、跌倒、心臟病發、腎衰竭等問題而失去寶貴的生命。
他身為救人第一的醫師，他經常思考，到底有什麼方法可以避免意外的發生呢？經過無數次地實驗及驗證，蘇利文醫師找到了答案，延緩衰老的最佳方法，就是「重量訓練」，他將這套運動命名為：槓鈴處方。
💪什麼是「老化」
1. 正常老化
從蘇利文醫師的角度來看，中高齡族群頭髮變白、皺紋變多、視力模糊，這些外在表現都是正常的老化現象
2. 不正常老化
他給了一個專有名詞，稱為「病態老化」，指的像是有三高、脂肪肝、肌少症、骨質疏鬆、慢性發炎等慢性疾病，這些現象才是導致許多人年過40歲之後，發現自己體力大不如從前、爬幾層樓梯就變得氣喘噓噓、搬個重物就閃到腰，還不時有腰酸背痛、多次夜尿等困擾的主要原因。
蘇利文醫師認為，醫療不等於只能吃藥，畢竟吃藥只是治標不是治本。有許多人的確有做些運動，但改善的效果有限，他自己親身實證之後發現，真正最有效的醫療，是「有效果的運動處方」。
一般說的運動，像是散步、慢跑、體操、瑜珈、太極拳、騎腳踏車、打羽毛球等等活動，都不完整符合蘇利文醫師所說的有效運動處方。
所謂有效的運動處方，必需包含以下幾個原則：安全、可衡量、全面性、簡單、容易執行，最重要的是，對於「病態老化」有顯著的效果。
💪肌肉組成
人體的肌肉如果以解剖學來看，是由許多的肌肉纖維組成的，大致上分為三類：有氧慢縮、有氧快縮和無氧快縮。
其中跑步、爬樓梯、打羽球等運動會用到有氧快縮和慢縮的肌群；而跳高、舉重、引體向上等運動則會用到無氧快縮的肌群。
作者研究發現，中年之後，首先萎縮的肌肉纖維就是無氧快縮肌肉群，這會導致兩個問題：
1. 爆發力下降
例如抬起重物、拿一個衣櫥上方的棉被、忽然抱起小孩、甚至只是從蹲馬桶的姿勢站起來等等，都變得非常吃力甚至容易受傷。
2. 平衡感下降
肌肉控制和神經控制的能力下降，產生爬樓梯時會不小心絆倒、下樓梯時重心不穩容易摔倒等問題。
好消息是，多做重量訓練，可以幫助我們恢復無氧快縮肌群。
💪干擾效應
你可能會想，那簡單啊！我就把有氧運動、無氧運動一起做，不是效果更好嗎？答案卻是否定的，如果肌力訓練和耐力訓練同時進行，會產生一種「干擾效應」。
當你在做無氧運動（如槓鈴深蹲、硬舉）時，身體會發出訊號說：「嘿！我們需要變得更強壯、肌肉要變大！」於是開始啟動肌肉纖維合成的模式。
但是當你做長時間有氧運動（如慢跑、長距離游泳）時，身體會發出訊號說：「我們需要更多的能量，效率要更高，體重要變輕！」於是開始分解肌肉的纖維，啟動節能代謝模式。
💪小結
多做阻力訓練；少做耐力訓練。
以肌力訓練為主，有氧運動為輔，並且給予身體充足的休息時間，才能避免這種干擾效應破壞你正在培養肌力的目的。
💪肌力訓練三大好處
1. 降低胰島素阻抗
高強度的肌力訓練，會逼迫平常發呆甚至退化的肌群，不得不「動起來」參與工作。肌肉組織內的葡萄糖運輸量增加，導致胰島素的敏感度增加，血液中的葡萄糖代謝加快。因此可以降低血糖，對於預防和控制糖尿病的惡化，非常有效果。
2. 改善肌少症
大量研究指出，肌力訓練可以逆轉肌少症，能夠恢復肌肉的質量、功能，對內分泌系統很有幫助。
3. 改善骨質疏鬆症
較大的重量刺激，會讓你的骨骼感受到壓力，引發骨礦物質的生長，骨質的密度自然增加。
💪為什麼採用槓鈴處方
蘇利文醫師並不鼓勵單一肌肉的訓練，例如純然利用自身重量的訓練、機械輔助的訓練，他認為單一強壯的肌肉只是讓肌肉線條好看，卻不見得符合實際的生活需求。
他的觀點是：中高齡族群在進行蹲下、站立、抬重物、推重物或將重物舉高、上下樓梯等動作時，會共同運用到哪些肌群？最後他找到唯有槓鈴訓練，符合他的要求。
💪四個主要動作
1. 蹲舉
模擬人體蹲下起立的動作，整個運動過程會調動肩膀、後三角肌、髖關節、踝關節等多部位的肌肉，還能訓練前後核心肌群的穩定度。
2. 硬舉
模擬人體將重物抬起的動作，例如搬動花盆、石頭、水桶等等，這時候會運用到髖關節、膝關節、踝關節三個地方。
3. 推舉
模擬人體將重物舉高過頭的動作，需要調動到手臂、肩膀、胸腹、背肌以及下肢的協調運作。
4. 臥推
主要是加強上肢的力量，包括二頭肌、三頭肌、肩膀和胸部的肌群。
💪重量界定
健身有個專有名詞1RM (One-Repetition Maximum) 指的是「單次最大反覆重量」或「最大肌力」，也就是你在動作標準、不借力的情況下，能完整舉起「一下」的最大重量，而訓練時，建議以1RM 的75％開始。
*詳細的正確動作、課表安排請參考本書，或自行上網搜尋其他合格健身教練提供的教學資料。
💪最推薦的有氧運動
前面小結提到，最適合的運動處方是以肌力訓練為主，有氧運動為輔。蘇利文醫師認為，如果你要選擇一項最高CP值的有氧運動，建議選擇「高強度間歇運動」(HIIT)。
高強度間歇運動可以在很短的時間內，運用高低強度的交替方式，達到比許多低強度、長距離的有氧運動，更好的心肺功能、更快的新陳代謝效果，還有輔助燃燒脂肪的功用喔。
💪金剛芭比迷思
很多的女性朋友們可能會問：重訓會不會把身材練成像是「金剛芭比」一樣？
蘇利文醫師很肯定的告訴你：不太可能。
因為女性天生的肌肉量比男性少，而且影響肌肉生長有一個很關鍵的荷爾蒙稱為「睪固酮」，女性的濃度也比男性低很多，因此想要透過肌力訓練變得很壯，幾乎是不太容易的事。
女性朋友同樣適用於「槓鈴處方」，透過科學化的訓練，你可以有效的增加肌力，讓身材變得更健美、緊實而有力量。
💪結語
看完本書，解開我心中一直存在的一個問題。以前有一位同事跟我說：我每週都有打羽毛球運動耶，怎麼體檢報告出來，醫師說我得了肌少症？那時候我也覺得很奇怪，明明有做運動啊，怎麼還會肌少症？
現在我瞭解了，有些運動例如慢跑、打羽球、散步，對身體有一定的益處，但是不夠全面，不一定能防止肌肉流失。
槓鈴處方的好處，在於以科學的角度，有效率地運動，一旦肌力提升之後，連帶從事有氧運動時，都會變得更輕鬆、運動表現更好。
我自己照著書中的方法執行了兩週左右，最明顯的感覺是：肚子的核心變得緊實；站姿比較挺不會駝背；一次爬上十層樓，沒有以前那麼喘了！
正如作者所說：健康的老化就是強壯的老化。
擺脫病態的老化，健康而有尊嚴的活著，才是真正的自由。讓我們一起開始重訓，一起健康老化吧！
