我從鎮靜劑吃到安眠藥，前前後後將近20年。
不是沒試過戒，而是每次失敗就放棄了。直到2020年3月，我決定認真記錄這整個過程——不管成功還是失敗，都寫下來。
這篇是戒斷滿兩個月時寫的總結。
兩個月，中途只吃了一次半顆
從停藥第一天開始，身體就開始反應：輕微顫抖、報復性失眠、睡眠品質劇烈起伏。
前一個月很混亂，說實話幾乎沒有睡眠品質可言。但最後半個月開始慢慢摸索出自己的入睡方式，睡得有比較好，也比較快能睡著。
兩個月下來，中途只有一次撐不住，吃了半顆安撫自己——然後就沒有再吃了。
為什麼突然想戒？
說「突然」，其實也不是那麼突然。
吃了這麼多年，有一段時間開始覺得自己好像記憶力變差，整個人也越來越沉靜，像是被藥壓住了一樣，跟以前的自己有點不太一樣。我不太喜歡這種感覺，想找回原來的自己。
另一方面就是健康考量——長期吃藥對身體終究不是好事。再加上一個感覺：或許我的生理時鐘其實早就調整好了，只是自己沒察覺，還在繼續吃。
就這樣，決定試試看。
戒掉之後還會失眠嗎？
會。
但心態不一樣了。以前一失眠就焦慮、煩躁，越焦慮越睡不著，惡性循環。現在偶爾睡不好，比較能用平常心面對。
精神科醫師也說過，就算沒有失眠症狀的人偶爾也會睡不好，這是正常的事。知道這一點，心就放鬆很多。
別人可以用一樣的方式戒嗎？
我不鼓勵自行戒斷，最好先諮詢你的醫師。
我自己是因為服藥多年、很熟悉這個藥的藥性，才大膽自己進行。但每個人情況不同，戒斷過程中會有不適應期，跟醫師配合會比較安全。
我的「睡眠咒語」
這是整個過程裡我覺得最值得分享的東西。
以前看過很多「自然入睡」的方法，大多抱著懷疑的態度，試了幾次也都失敗。直到我看到電視新聞報導「美軍兩分鐘睡眠法」，試了之後才發現——真的可以催眠自己入睡。
我把它改造成適合自己的版本，稱為「睡眠咒語」。
睡前準備： 睡前約半小時到一小時，肚子餓吃兩片烤吐司（小提醒，吐司屬於精緻澱粉可能導致血糖上升，空腹睡也沒關係或吃一顆水煮蛋）。喝一點點水，不要太多。坐著休息，才去刷牙、上廁所。上廁所時尿盡量排乾淨，減少半夜起來的機會。
裝上耳塞——這個小東西對我來說幫助很大，因為我是淺眠型的人，一點聲音就容易醒。
咒語步驟：
平躺，用腹式呼吸，深吸一口氣，再慢慢吐完。讓呼吸慢下來，心情平靜。
然後開始用緩慢的語速心中默念對自己說：
臉部放鬆⋯⋯臉部放鬆⋯⋯
肩膀放鬆⋯⋯肩膀放鬆⋯⋯
雙手放鬆⋯⋯雙手放鬆⋯⋯
身體放鬆⋯⋯身體放鬆⋯⋯
大腿放鬆⋯⋯大腿放鬆⋯⋯
小腿放鬆⋯⋯小腿放鬆⋯⋯
腳放鬆⋯⋯腳放鬆⋯⋯
語速要慢，把注意力放在每個部位，直到真的感覺放鬆了再往下。
一般我催眠到小腿就開始很睏了。這時轉向精神層面——讓腦袋放空，不要想事情。方法類似靜坐或冥想，讓雜念慢慢消散。
通常到這一步沒多久就睡著了。
一開始練習時，大約需要一小時才能睡著。熟練之後，半小時內就能自然入睡。
最後
歷經兩個月，從報復性失眠、睡眠品質極度不穩定，到現在可以靠自己的方式自然入睡——這個決定值得。
如果你也深受安眠藥困擾，希望這篇文章對你有一點幫助。你不一定要用我的方法，但希望你也能找到屬於自己的那套方式。
（提醒：戒斷安眠藥請先諮詢醫師，每個人狀況不同，請勿自行貿然停藥。）
