蔡康永：「你想被記住，也不一定被記住，想被忘了，也不一定會被忘掉，這由不得我們。就算現在我想記得誰，我也不知道能記到哪天，所以，我不會用『是否被記得』當作享受生活的依據。真要說，有好吃的炸豬排吃，才更值得享受生活吧！」（打字自：蔡康永：绝不打扰草原上发呆的松鼠（播客） / 远方的星光）
我們在庸庸碌碌中，爭取他者肯定的目光，風平浪靜後，才發現，生命是自己的、生活是自主的，跟他人毫無干係。香噴噴的炸豬排（或炸雞排）還勝過他人的碎嘴吧？
所以，我們需要自我覺察，否則何處安放庸俗的心？
蔡康永：「無常，應該列為每個人腦袋裡的基本常識。我們都應該趕快去做想做而未做的事情。」（打字自：蔡康永：绝不打扰草原上发呆的松鼠（播客） / 远方的星光）爸媽特地從高雄北上，與兒子、兒媳、孫女跟孫子過暑假。在瑣碎的日子中、同一個屋簷下，我「又」廢物般地跟媽媽吵架了。跟過去不同的是，她沒跟我爭。「在一起，可能再沒幾年了。」她居然說。「呸呸呸！」我趕忙回話，也瞬間軟化了，然而心裡卻有說不出的酸。年紀愈來愈大後，愈明白「無常」的殘酷。
所以，我們需要自我覺察，否則何處安放時光的匆？
蔡康永：「康熙畫上句點時，沒有人說應該結束它。正因如此，你才知道，是自己做的選擇，而不是任由旁人，甚至命運決定。如果你沒有練習為自己做選擇，當面臨那樣的關頭，你會沒有勇氣。康熙如果收視率爛，也輪不到當初我們做選擇，那叫做沒得選；就是因為康熙收視很好，對我而言，是一個很好讓自己判斷的機遇。」（打字自：蔡康永：绝不打扰草原上发呆的松鼠（播客） / 远方的星光）
從小到大，我們 80% 都在隨波逐流，讀好書是父母要你這麼做，放棄興趣是社會嘲笑，上大學是跟風，出社會找工作依然大道至簡－－「看學長學姊同學都這麼選絕不會錯」。直到有一天，我們終於五子登科，有選擇權了，卻連選擇網紅的能力都沒有。反正演算法會推給我我想看的。要確ㄟ......
所以，我們需要自我覺察，否則何處學會聰明抉擇？
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一、內容摘要（核心觀念）
《自我覺察練習》是薩提爾（Virginia Satir）的自我成長工作坊紀錄，重點不在理論，而在實際的「練習」，讓人藉由體驗去提升覺察能力。核心概念包含：
1. 自我覺察的目的
覺察不是批評自己，而是讓自己理解「我正在感受什麼、想什麼、需要什麼」，從而能有更多選擇。
2. 冰山隱喻（Iceberg Model）
行為只是表面，底下還有感受、期待、渴望、信念與自我。若能探索冰山下的部分，就能看清行為背後的驅動力。
3. 練習方法
書中提供多種練習，如：
- 身體覺察：注意呼吸、肌肉緊張、身體的訊號。
- 情緒命名：把感受具體說出來，而不是「我覺得不好」。
﹝補充﹞蘇予昕 諮商心理師：情緒「不爽」可以分成超多種，應該被命名、分辨 -- 很煩、無聊、怨恨、嫉妒、煩躁、不耐、委屈、難過等，當你發現自己的「情緒光譜」這麼豐富時，一步一步，你的情緒智商會提高，也更容易「代謝」情緒。
（打字自：【博音】EP161 | 有成長渴望的人更可以諮商 ft. 蘇予昕 諮商心理師）
- 角色對話：和內在不同的「我」（小孩我、批判我、渴望我）對話。
- 家庭圖（Family Reconstruction）：透過家庭歷史理解自我模式。
4. 最終目標：整合與選擇
當我們能夠更覺察自己，就能從「自動反應」變成「有意識的選擇」，活得更自由、更真誠。
當我們「有意識的選擇」，就不再那麼玻璃心，就有可能如知名作家 Nassim Taleb 教授所說，有機會打造一個個人的「反脆弱」(antifragile)的體系－－
「反脆弱」(antifragile)的體系不僅能在失敗和動盪中存活下來，而且會因此變得更茁壯。Nassim Taleb教授說：「有些事物會從動盪中受益；當置身於波動、無法預測、混亂和緊張壓力的環境中，它們反而茁壯成長，而且喜愛冒險和不確定性。但是，儘管這種現象到處可見，脆弱 (fragile)一詞卻找不到精確的相反詞，且讓我們稱之為「反脆弱」(antifragile)。
「反脆弱」(antifragile)超越堅韌 (resilience)或強固 (robustness)。雖然堅韌能抵擋震撼和維持原狀，但「反脆弱」(antifragile)卻會變得愈來愈好（«Google模式：智慧創做者世代來臨，挑戰瘋狂變化世界的經營思維與工作邏輯»，Eric Schmidt & Jonathan Rosenberg, 李芳齡譯，頁305，台北市：天下雜誌，2014）。
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二、金句摘錄
1. 「我們都值得被愛，也都有能力去愛。」
2. 「覺察不是改變別人，而是看清自己。」
3. 「行為之下是感受，感受之下是需要，當需要被理解，我們就能自由。」
4. 「人不是問題，人有問題；問題可以被解決。」
5. 「我看見、我感受、我選擇，這就是自我成長的起點。」
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三、延伸論述
1. 心理學觀點：自我覺察與情緒智力
Daniel Goleman 在《情緒智力》中提到，自我覺察是 EQ 的核心。如果我們能察覺「我現在焦慮」而不是被焦慮綁架，就能更冷靜地回應環境。薩提爾的練習，本質上就是提升這種「內在監測系統」。
2. 職場應用：從反應到選擇
在職場中，我們常因為壓力、上司的語氣或同事的行為而情緒化反應。自我覺察能幫助我們停下來問：
- 我為什麼被這句話觸動？
- 背後是想被尊重？想被看見？
這樣就能避免「情緒接管」造成的衝突，也能更有效溝通。
3. 與東方哲學的連結：覺知與當下
薩提爾強調「與自己連結」，這與佛學的「觀照」與正念（Mindfulness）相通。當下的覺知並不是否定，而是接納──接納之後才有改變的可能。
﹝補充﹞蘇予昕 諮商心理師：「你跟自己的關係如何？你跟你自己待在一起的時候，你是滿足、放鬆、自在的嗎？還是你很焦慮？放鬆不下來？一直滑手機？靜不下來，也沒辦法好好休息？可是跟朋友在一起，你又覺得很煩，聊一小時就累了？你好像刺蝟一樣，太近又很刺痛，太遠又很冷？總之，你沒有辦法在關係中安頓。」
（打字自：【博音】EP161 | 有成長渴望的人更可以諮商 ft. 蘇予昕 諮商心理師）
4. 現代延伸：AI 與自我對話
今天很多人會用日記 App、甚至 ChatGPT 來做「自我反思」。這和薩提爾的自我對話練習有異曲同工之妙。當我們用文字、語言把感受說出來，就已經把「模糊的情緒」轉化為「清晰的訊息」，這本身就是療癒。
﹝好的思考者，是對自己誠實的人﹞
“Clear thinking requires courage rather than intelligence.”
—— 湯瑪斯·索威爾（Thomas Sowell）
思考常常不是沒能力，而是「不想面對真相」：自己的恐懼、盲點、利益衝突、過去的錯誤。誠實地看自己，是高層次思考的入口。這也沒有很困難，就是以時間軸來想想過去、現在與未來——
▍思考自己「過去逃避哪些問題」？造成了什麼傷害？
▍思考「禮拜一早上」首先要完成的 3 件事，寄信提醒自己
▍思考「禮拜一整天」要完成的 7 件事，寄信提醒自己
▍思考「下週整週」最重要的 7 個工作重點 / 要開的會議 / 要見的重要的人，寄信提醒自己
▍思考「今年」接下來的工作重點
▍思考中段的人生；想像你 3-5 年完成的志業
▍你可以思考很遠的人生，想像你的 Ikigai——「我想到退休後，4-9 月住巴黎，10-3 月住台灣。」
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四、薩提爾自我覺察練習 × 職場應用
1. 冰山隱喻在職場的啟發
薩提爾認為人的「行為」只是冰山一角，底下還有情緒、期待、信念與渴望。
在職場裡，很多衝突都只是表面現象：
- 員工遲交報告（行為），可能是害怕犯錯（情緒），背後是想被認可（渴望）。
- 主管在會議中語氣嚴厲（行為），可能是擔心目標落空（情緒），背後是責任感（信念）。
👉 一旦能覺察「冰山下」的部分，領導者和同事就能更有同理心，避免陷入互相指責。
2. 練習 × 職場案例
(1) 身體覺察 → 開會情境
- 在緊張的會議中，覺得心跳加速、肩膀僵硬。
練習：停下來深呼吸 3 次，提醒自己「我正在焦慮，而不是我就是焦慮」。
應用：這樣能避免「因為慌張而搶話」，而能更清楚表達觀點。
(2) 情緒命名 → 衝突管理
- 同事批評你的方案，你下意識很不爽。
練習：對自己說「我感到的是挫折和被否定，不是單純的生氣」。
應用：能在回應前先釐清情緒，避免回擊變成爭吵，而是用「我需要更多背景資訊」的方式對話。
﹝補充﹞ 「如果我們接受不了別的想法，那我們聽到的就是批評。如果我們虛心接受批評，我們得到的就是建議。」
同樣一句話「你的簡報可以更精簡一點」，有些人聽到的是「他在嫌我做得不好」，有些人聽到的是「他在幫我改善」。差別不在於說話的人，而在於聽這句話的人。
防禦心重的人會把所有意見都當成攻擊。當同事提出不同看法時，他們的第一反應是反駁：「你不懂我的想法」、「你沒有考慮到我的限制」。結果就是大家越來越不願意給他們真實的回饋，最後變成孤島。
但開放心態的人會把意見當成免費的諮詢。他們會問：「你覺得哪個部分可以改？」、「如果是你會怎麼做？」這樣的態度讓他們能夠快速吸收不同觀點，持續優化自己的工作。
（出自：《在一起，更好》讀後心得：一本能啟發領導力的繪本｜閱讀前哨站）
(3) 角色對話 → 領導決策
- 身為主管，你既想支持團隊（「照顧者」的我），又擔心績效（「批判者」的我）。
練習：把不同的聲音寫下來，甚至用兩張椅子分別扮演對話。
應用：讓自己不被單一情緒綁架，能做出更平衡的決策。
(4) 家庭圖 → 職場模式理解
很多領導風格源自原生家庭：
- 習慣獨斷決策，可能是因為成長過程常被忽視。
- 習慣迎合他人，可能是來自避免衝突的家庭文化。
練習：畫出家庭圖，檢視有哪些互動模式延伸到職場。
應用：覺察之後，就能逐步調整，找到更健康的管理方式。
3. 延伸論述
(1) 心理安全感與高效團隊
Google 的研究（Project Aristotle）發現，影響高效團隊的首要因素是「心理安全感」。自我覺察幫助個人理解並表達情緒，進而讓團隊成員感受到被尊重與理解，這正是心理安全的基石。
﹝補充﹞一個關於「心理安全感的自我檢測」的靈魂拷問，透過這 7 道題，我們可以檢視個體在某一家公司的心理狀態。作為一個主管，你想讓同事全心以赴之前，必須要讓同事安心工作：
🔘 如果你在團隊裡犯了一個錯，會對你造成不利？
🔘 即便面對棘手議題，團隊成員依然能夠提出問題？
🔘 團隊裡的人有時會拒絕接受別人與眾不同的意見？
🔘 在這個團隊中，「冒險」是安全的嗎？
🔘 很難向這個團隊的其他成員尋求幫助？
🔘 團隊中沒有人會故意貶低我的努力？
🔘 在這個團隊中，我獨特的技能與才華可以得到重視與發揮？
總而言之，讓人願意力挺的主管，不是靠天賦，而是靠「覺察、行動與自我成長」；
讓人心悅誠服的主管，不是靠大聲，而是靠「賦能、鼓舞與正面反饋」；
讓人覺得心安的主管，不是靠請客，而是靠「教練、同步與設定目標」。
(2) 領導力的升級
傳統領導靠「指令與控制」，現代領導更需要「理解與引導」。自我覺察讓主管不再只是「壓力的傳遞者」，而是能看見團隊需求、回應更深層渴望的人。
﹝補充﹞每一個主管，都應該努力成為一位好教練。陳煥庭老師〔關鍵指導力〕課程的 13 個關於「理解與引導」的提醒 --
1. 同理於前，引導為中，教導於後。
2. 不要說「講重點！」
3. 發聲練習 - 「嘿！」腹部要內縮！
4. 文字有限，影響力就會受限。
5. 「做一個情緒穩定的成熟大人。」
6. 不要隨著部屬的情緒波動。
7. 三個復盤事情的好句型：
(1) 學到了甚麼？
(2) 如何避免問題 / 事情再度發生？
(3) 如何讓事情 / 心情 變得更好一些？
8. 回饋三部曲
(1) 接納論點
(2) 銜接話語
(3) 給予建議
9. 讚美公式：我看到、我聽到、我發現
10. 觀念 ≠ 信念
11. 轉折的句型 - 「如果可以更好的話，～」
12. 無禮打斷 ≠ 合理中斷
13. 當溝通雙方情緒高升，應該 -
(1) 退出對話
(2) 重建安全
(3) 找尋時機（再次對話）
出自：陳煥庭 - 起初 老師 2025 年的〔關鍵指導力〕課程，超級推薦，謝謝老師醍醐灌頂；另也節錄自陳老師的《帶人的技術》（布克文化，2020）
(3) 與正念結合
薩提爾的練習與正念（Mindfulness）相通：覺察自己，而非急於修正自己。在工作中，正念能降低倦怠與壓力，提升專注度，這與職場績效高度相關。
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✅ 總結
《自我覺察練習》並不是一本純理論的心理學書，而是一本「行動手冊」。它提醒我們：
先看見自己，再選擇行為。
自我覺察帶來的是更自由、更真實的人生。
正如薩提爾的另一個金句：
「我看見、我感受、我選擇。」
在職場裡，若能透過覺察練習，從自動反應轉化為有意識的選擇，就能：
減少無謂的衝突，
增加合作與理解，
讓領導力從「管理任務」升級為「引導人心」。
這不僅讓工作更高效，也讓職場更有人性。
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﹝附錄﹞感受生活，而不是把生活塞滿 -- 蔡康永 13 個血淋淋的人生金句
▍找人商量事情時，不要找那些平常就隨便亂給意見的人，最好找那些生活本來就有目標的人。
▍只要一說出負面的話，就立刻跟著說「不過」。
▍請別因為怕後悔，就不做選擇。
▍你是一個善待自己的人嗎？
▍你不需要了不起的故事，你只需要你的故事。
▍日子是拿來過的，不是拿來換錢的。
▍你願意，人生就會值得。
▍感受生活，而不是把生活塞滿。
▍羨慕跟嫉妒不一樣，羨慕是你希望你也有，嫉妒是你希望他沒有。
▍別人一定會對我們有期望，但我們不一定要收下。
▍你的人生，不該是一掰就開的易開罐。
▍活著沒有標準範本，只有適合我們的劇本。
▍人際關係裡的「剛剛好」，是找出適合自己、恰如其分的條件，讓我們這個獨一無二的自己，活得更自在，而不是更辛苦。你要活得自在，不用任何人來解釋任何理由。因為啊，這是你的人生。
