【30】《抱怨的藝術》有效宣洩情緒，解決問題

幸福不是沒有抱怨的世界，而是可以被理解的生活。

《抱怨的藝術》這本書的作者是蓋伊‧溫奇博士，他是紐約大學的心理學博士，專門研究如何減輕人們心理壓力。他對抱怨進行了深入的分析，提出了新的觀點和方法。

1.      引起關注：適當的抱怨可以讓別人注意到問題，從而有機會解決問題。例如，“會哭的孩子有奶吃”，說明適度的抱怨能讓需求被看到。

2.      釋放情緒：抱怨是一種情緒的宣洩方式，能夠幫助我們釋放壓力和負面情緒，避免情緒積壓對身心健康的不良影響。

3.      建立社交聯繫：抱怨有時候可以成為一種社交手段，幫助人們在社交場合中拉近距離，增進關係。

4.      促進解決問題：工具性的抱怨，如使用“三明治法”，能夠幫助我們清楚明確地表達需求，並尋求解決方案，從而達成目標。

蓋伊‧溫奇博士在書中介紹了如何以藝術的方式進行抱怨，讓我們在不損害他人感受的同時，有效地表達不滿並解決問題。因此，抱怨不僅僅是宣洩負面情緒，而是一種有技巧、有策略的行為，這就是為什麼它可以被稱為一種藝術。

習慣性抱怨者

習慣性抱怨者是指那些經常且無意識地抱怨生活中各種事情的人。這些人往往沒有意識到自己在抱怨，認為自己只是在指出事實。書中有一個典型的例子來說明這種情況：

有一次，蓋伊‧溫奇博士在為一個家庭做心理治療時，遇到了一位習慣性抱怨的父親。這位父親一進門就開始抱怨：「湯米，難道你一定要背對著我坐嗎？」接著又對他的妻子叫道：「為什麼你就不能對他說些什麼？怎麼這種事老讓我來說？」在短短30秒內，這位父親連續抱怨了9次。

當溫奇博士指出這位父親是習慣性抱怨者時，父親顯得非常不解，說：「我沒有抱怨啊，我只是在說事實。」這正是習慣性抱怨者的特徵之一：他們沒有意識到自己在抱怨，並且持有受害者心態，認為自己是被傷害的一方，只是在對現實做出適當的反應。

這個例子說明了習慣性抱怨者常常陷入受害者心態，無意識地抱怨並且不認為自己的行為有問題。他們的行為不僅影響了自己的情緒，也對周圍的人產生了負面影響。

如何幫助習慣性抱怨者？「撲克牌抱怨法」

在一次心理治療中，蓋伊‧溫奇博士遇到了一位習慣性抱怨的父親。這位父親每天會對家庭成員抱怨多次，但自己並未意識到這一點。為了幫助這位父親，博士使用了“撲克牌抱怨法”。

具體操作如下：

1.      博士給這位父親12張撲克牌，其中包括4張K、4張J和4張Q，並告訴他每天可以抱怨12次，每次抱怨使用一張牌。

2.      每當父親抱怨時，他就需要使用一張撲克牌。

3.      此外，父親還需要在一張空白的卡片上記錄下每次抱怨的時間和原因，並標明是對誰進行抱怨。

通過這種方法，這位父親逐漸意識到了自己的抱怨行為，並開始反思抱怨的頻率和原因。這種具體的行為監控不僅讓他逐漸減少了抱怨次數，還有助於他認清自己的情緒和思維模式，進一步改善了家庭關係。

如何有效進行「宣洩情緒式」的抱怨

宣洩情緒式的抱怨，簡單來說，就是以發洩情緒為主要目的的抱怨。這類抱怨並不是為了解決問題，而是讓自己舒緩情緒、減輕壓力。書中提出了一些方法來有效地進行這類抱怨，使其達到宣洩情緒、不傷人的效果。

書中一個典型的例子說明了宣洩情緒式抱怨的重要性及其方法：

有一次，蓋伊‧溫奇博士和他的同事在餐廳吃飯時，看到一位顧客因為等了很長時間卻沒有人為他們上菜而感到不滿。他抓住了一位路過的清潔人員，大聲抱怨：「我已經等了15分鐘了，還沒有人來，你，趕快跳進廚房去，給我準備午餐！」這個行為明顯是抱怨找錯了對象，因為清潔人員並不是負責上菜的人。這樣的抱怨非但沒有解決問題，反而造成了不必要的緊張和對立。

這個例子展示了宣洩情緒式抱怨中的一個關鍵點：選對對象和時機。以下是一些有效的抱怨方法來達到宣洩情緒、不傷人的目的：

1.      選擇合適的人：確保抱怨的對象是能夠理解並同情你的情況，避免將抱怨對象選錯，尤其不要找完全不了解情況的陌生人。

2.      選擇合適的時機：在情緒冷靜下來、周圍環境適合的時候提出抱怨，避免在情緒高漲或場合不合適時抱怨。

3.      把控抱怨內容：一次只抱怨一件事，避免一次性傾瀉太多負面情緒，並且抱怨的內容應該具體明確。

有效的宣洩情緒式抱怨需要選擇正確的人和時機，控制好抱怨的內容和強度，這樣才能達到宣洩情緒、減輕壓力的目的，同時避免傷害他人。

「解決問題式」抱怨：有建設性的「三明治法」

解決問題式的抱怨，也稱為工具性的抱怨，是指那些目標明確、旨在解決具體問題的抱怨。這種抱怨不僅僅是情緒的宣洩，而是成為一種策略，用於實現特定的目標。這種抱怨方式高階且有效，使抱怨變得有建設性。

書中介紹了“三明治法”，這是一種解決問題式抱怨的典型方法。以下是一個典型的例子：

蓋伊‧溫奇博士租了一間公寓，但隔壁的施工噪音嚴重影響他的生活質量。他決定向房東提出抱怨，要求降低租金。以下是他如何運用“三明治法”來進行這次抱怨的：

1.      開頭的中聽話（頂層的麵包）：博士首先感謝房東，表達對公寓生活的喜愛。他寫道：“在過去的兩年半的時間裡，我一直都住在這裡，並且非常喜歡在這裡生活。我非常感激你把這個房子租給我。”

2.      具體的需求（中間的肉）：然後，他明確地提出了自己的需求，並指出問題所在。他寫道：“我想請你考慮，把我的租金降低20%。畢竟我現在所住公寓的生活水準同我剛租的時候差距巨大。而且看上去，建築工程沒有太大進展，這種令人無法忍受的噪音還要持續數月。”

3.      助消化劑（底層的麵包）：最後，他再次表達感謝，並提出願意配合房東的任何需要。他寫道：“如果你能夠幫助我，讓我的租金與目前的實際生活品質匹配，我將不勝感激。我提前對你對我提議進行的考慮表示感謝。我會很樂意簽署任何你認為有必要的棄權聲明書，你們不再需要為噪音負責了。”

結果，房東被這封信的理性和真誠打動，最終同意降低租金。這封信之所以成功，是因為它運用了“三明治法”，在提出抱怨前先緩和對方情緒，然後具體清楚地提出需求，最後以感謝和承諾來促進對方的回應。